健康維持のため、どのくらい運動すればいいのか

健康

メタボリックシンドロームの予防・健康維持には、運動が必須ということは、すでに皆さんご存じかと思います。保健指導の際にも、「運動しないとね…」なんてお言葉を伺うことがあります。

それでは、どの程度の運動が必要なのでしょうか。

「痩せるためには、有酸素運動を毎日30分以上続けないと脂肪が燃えない…」といった話を聞いたことはありませんか?ただ、毎日30分以上の運動時間が取れない方がほとんどです。そうすると、尻込みしてしまい、運動目標を立てることが難しくなりますよね。

しかし、実は、毎日長時間の運動が必須というわけではないのです。(運動できる方は、たくさん運動してください!!ぜひっ!!)

今回は、身体活動基準というものをご紹介いたします。

健康づくりのための身体活動基準

健康づくりのための身体活動基準というものがあります。

それによれば、以下2点を目標としています。

1、18歳から64歳の方が日常生活で体を動かす量(身体活動)の基準は、強度が3メッツ以上の身体活動を1週間に23メッツ・時行うこと

2、運動の基準としては、3メッツ以上の強 度の運動を30分×2回行うこと(=4メッツ・時/週)

※【メッツ】とは、活動の強度を表し、 【メッツ・時】とは メッツに活動時間をかけたものです。

23メッツ・時/週とは?

まずは、3メッツ以上の生活活動をご紹介いたします。

【3.0メッツの活動】
普通歩行(平地、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付 け、子どもの世話(立位)、台所の手伝い

【3.3メッツの活動】
掃除、身体の動きを伴うスポー ツ観戦

【3.5メッツの活動】
歩行(平地、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る、 階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、風呂 掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)

【4.0メッツの活動】
自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし

【4.3メッツの活動】
やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、苗木の植栽、農作業

健康づくりのための身体活動基準によると、一週間に23メッツ・時の生活活動が必要ということですから、1日3~4メッツ・時ほどを目標にしていきましょう。

例えば、3メッツの普通歩行を1時間行った場合に、3メッツ×1時間=3メッツ・時となります。歩行を30分(0.5時間)行った場合には、3メッツ×0.5時間=1.5メッツ・時です。



もう、ごちゃごちゃしていて、何言ってるかよくわからない…



そのご意見、ごもっともだと思います…


そこで、ここに、1メッツ・時の例を挙げてみますね。いろいろ考えずに、下記の活動が1メッツ・時だと思ってください。

・普通歩行×20分
・ 子どもの世話(立位)×20分
・床掃除×20分
・自転車に乗る×15分
・階段を登る×15分
・介護×15分
・子供と遊ぶ(歩いたり・走ったりする)×15分

上記のような1メッツ・時の活動を毎日3~4つ行うと、一日3~4メッツ・時。
一週間に23メッツ・時の身体活動となります。

通勤時に少し遠回りする。階段を積極的に利用する。お子さんと遊ぶ。このようなことが、健康維持に役立つのです。

無理に時間を作り、毎日運動するのではなく、生活の中で身体を動かし身体活動を増やすことが重要なのですね。

運動基準3メッツ以上の強度の運動を30分×2日とは?

ウォーキング以上の強度の運動を、一週間に60分(30分×2回)行うということです。
スイミングや、エアロビクスなどどのような運動でも構いません。
毎日の運動が難しい方も、週末だけでOKと思ったら、取り組みやすくなりませんか。

まとめ

今回は運動量について、まとめました。有酸素運動は30分以上継続しないと意味がないと考えていた方も多いのではないでしょうか。

そんなことはありません。

日ごろの生活の中で、コツコツと身体活動を増やすことは、健康維持に非常に有効です。短い時間の積み重ねが大切だということを、気に留めていただければ幸いです。

休日には30分程度ウォーキングに出かけることで、気分転換にも一躍買うかもしれません。

きつい運動を長時間するのはハードルが高くて難しいですよね。軽い運動でも、週に2回でも、構いません。少しずつ身体を動かしてみませんか。

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