あと1kg痩せたい!|体脂肪を落とすためにやるべきこと

気になるのは、二の腕・脚・背中のプヨプヨ…。
どうにかしたいと思っても、何から手を付けていいのやら…。

そこで、体脂肪を1kg減らすためにどうすればいいのか、具体的にご紹介いたします。

体重の増減

体脂肪は数日で急激に減ったりはしないものです。
ダイエットを始めたときに、初めの3日くらいで、1~2kg減量することがありますが、それはほとんど水分が減っただけなのです。食べる量を減らすと、身体に入る塩分量が減るために、身体のむくみが取れるというわけです。


体重の増減は、摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差です。消費エネルギーの方が多ければ、必ず痩せるはずです。

【摂取エネルギー】<【消費エネルギー】

このようになるためには、現在の生活習慣を見直して、以下のふたつを実践すること。
1、食べる量を控える
2、運動量を増やす
考え方は非常にシンプル。
これは「当たり前」のことですよね…。しかし、いろんなダイエット法がメディアで紹介されすぎていて、本来の当たり前を忘れてしまうのではないかと心配しております。

栄養相談をしていると、『何を食べれば痩せますか?』とご質問をいただくことがあります。

残念ながら、食べただけで簡単に痩せる食べ物は、思い当たりません…。

体脂肪1kgとは

体重を減らしたいといっても、実際に減らしたいのは「体脂肪」です。体脂肪を1kg減らすために必要なエネルギー量は約7200kcalです。

【7200kcalの根拠】
人間の体脂肪1kgのうち、20%水分が含まれていると言われます。(1kgの80%で、実際の脂質量は800g)
脂質1gが9kcalです。

*800(g)×9(kcal)=7200 (kcal)

7200kcal分を、食事量を控える/運動をすることで、体脂肪が1kg減るという計算になります。

具体的に何するの

7200 kcalを1か月で減らすとしたら、7200÷30(日)=240(kcal)ということで、毎日240kcalを今の生活から減らすことができれば、1か月後には、体脂肪が1kg減る計算です。

摂取エネルギー量を控え、消費エネルギー量を増やし、体脂肪を減らしていきましょう。

体重を測る

まずは、体重を測りましょう。

特定保健指導をしていると、ご自身の体重を知らない方(健康診断の時だけしか体重を測らない方)が多いのです。ご自身の体重を意識しないと、メタボになりやすいということです。

毎日1回は測ってください。痩せたい方は、できれば朝・夕の2回測ってください。体重測定の頻度が高いほうが、減量しやすいのです。

体重計をお持ちでない方は、長く使えるものですから購入しましょう。高価なものでなくて構いませんので。

嗜好品は極力控えめに

摂取カロリーを減らすことを考える時には、まず、嗜好品を控えること。厳しいようですが、これが一番です。

【嗜好品のカロリー】
マフィン(1個60g)…210kcal
ショートケーキ(1切れ110g)…340kcal
どら焼き(1個80g)…230kcal
コーラ(普通のもの500ml)…230kcal

※上記、標準的な大きさのものでカロリーを記載いたしました。大きさによって、変わりますので購入の際には、エネルギー表示をご確認いただければと思います。

このように、嗜好品には結構カロリーが高いものが多いです。これらを控えることで、三食の食事は今まで通りでも減量できるのです。

お酒も嗜好品です

同じく嗜好品である、ビール1缶(500ml)は、メーカーによって差があるのですが、200kcal~240kcalほどあります。

まったく運動しなかった、おやつも食べた、何も摂取カロリーを控える努力をしていない…

そんな日は、夜のビールをやめる。
すでに、たくさんカロリーを摂取してしまった日は、こうなってしまいます…。

嗜好品を減らしようがない方

嗜好品を飲食しない、お酒も飲まないという方は、毎食のご飯の量を見直してみてください。

多すぎる方は、1日3食と考えて、50gずつご飯を減らすというのも、ひとつ。
ご飯(50g×3食=150g)…約250kcal

一食に召し上がる量は、1膳150g程度を目安にしてみてください。

※※ご飯を食べすぎている人は、控えたほうがいいのですが、炭水化物抜きダイエットは、おすすめできません。

炭水化物抜きダイエットを選ぶ方が、多いようですが…
食事はバランスが大切。人は雑食です。いろんなものをバランスよく食べることで栄養素もバランスよく摂取でき、心身ともに健康的な生活が送れます。私たちには、ご飯も必要なのです。

運動しましょう

消費エネルギー量を増やすために運動も欠かせません。

【運動:100kcal消費するための運動】
ランニング 15分
ウォーキング 20分
エアロビクス 18分
水泳 15分 
※消費カロリーは、体重によって変動しますので、おおよそとお考え下さい。

体脂肪を燃やすには、有酸素運動をすることはとても有効。食事量を控えるだけでなく、有酸素運動で積極的に体脂肪を燃やしてきましょう。

運動をするまとまった時間を作れない方は、ちょこちょこ動くようにして、少しずつ消費エネルギーを積み上げてみてください。

上記にお示ししたのは、一例ですが、これらを複数組み合わせて、毎日240kcalを減らすことができれば、一か月後には1㎏体重が減っている計算です。

減量で大切なこと

減量する際には、長く続けることが一番大切。一気に体重を減らすことは、難しいです。
(1か月に0.5~1kg程度の減量ペースのほうが、身体に負担がかかりません。)
途中で、多くの方が停滞期を迎えます。これは身体の正常な反応です。ここであきらめるのはもったいないことです。せっかく始めたのですから、続けていきたいですね。

何度も申し上げますが、
【摂取エネルギー量】<【消費エネルギー量】、このようになっていれば、痩せていくのです。

それから、ご自身にどの程度の減量が必要なのか、ご確認ください。

*身長(cm)×身長(cm)×22=理想体重
*体重(kg)÷ 身長(cm)÷身長(cm )=BMI

上記は、BMIと呼ばれる体格指数を求める式です。日本人の場合BMIが22の時が、病気になりにくい体重と言われるため、理想体重とされます。

しかし、BMIは22でなくても問題ありません。肥満を気にしている方は、BMIは25未満にすることを目標にしましょう。

ただ、日本人女性は痩せている方が多いです。BMIが18.5未満であれば低体重。そのような方は、減量をする必要はありませんよ。

海外では、痩せすぎているモデルさんを起用しないなど、痩せすぎることは良くないという考え方に変わってきました。一度、ご自身のBMIを計算してみてくださいね。

一方で、BMIが25を超えていると、生活習慣病のリスクが上がってきます。今一度、ご自身の食習慣・運動習慣を見直して、少しずつ減量することを考えてみてください。


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