あと1kg痩せたい!|体脂肪を落とすためにやるべきこと

健康

薄着の季節になりました。気になるのは、二の腕・脚・背中のプヨプヨ…。
どうにかしたいと思っても、何から手を付けていいのやら…。

そこで、体脂肪を1kg減らすためにどうすればいいのか、具体的にご紹介いたします。

体重の増減

体脂肪を1kg減らすというのは、本当はかなり大変なことなんです。ダイエットを始めたときに、初めの3日くらいで、1~2kg減量することがありますが、それはほとんど水分が減っただけなのです。残念ながら、そんなに簡単に体脂肪は燃えません。
体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの差です。消費カロリーの方が多ければ、必ず痩せるはずです。

【摂取カロリー】<【消費カロリー】
このようになるためには、現在の生活習慣を見直して、以下のふたつを実践すること。
1、食べる量を控える
2、運動量を増やす
考え方は非常にシンプルです。

体脂肪1kgとは

体重を減らしたいといっても、実際に減らしたいのは「体脂肪」です。体脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは約7200kcalです。

【7200kcalの根拠】
人間の体脂肪1kgのうち、20%水分が含まれていると言われます。(1kgの80%で、実際の脂質量は800g)
脂質1gが9kcalです。
*800(g)×9(kcal)=7200 (kcal)
7200kcal分を、食事量を控える/運動をすることで、体脂肪が1kg減るという計算になります。

具体的に何するの

7200 kcalを1か月で減らすとしたら、7200÷30(日)=240(kcal)ということで、毎日240kcalを今の生活から減らすことができれば、1か月後には、体脂肪が1kg減る計算です。摂取カロリーを控え、消費カロリーを増やし、体脂肪を減らしていきましょう。

摂取カロリーを考える時には、まず、嗜好品を控えること。これが一番です。

【嗜好品のカロリー】
マフィン(1個60g)…210kcal
ショートケーキ(1切れ110g)…340kcal
どら焼き(1個80g)…230kcal
コーラ(普通のもの500ml)…230kcal

※上記、標準的な大きさのものでカロリーを記載いたしました。大きさによって、変わりますので購入の際には、エネルギー表示をご確認いただければと思います。

このように、嗜好品には結構カロリーが高いものが多いです。これを我慢することで、3食の食事は今まで通りでも減量できるのです。

同じく嗜好品である、ビール1缶(500ml)は、メーカーによって差があるのですが、200kcal~240kcalほどあります。まったく運動しなかった、おやつも食べた、何も摂取カロリーを控える努力をしていない…そんな日は、夜のビールをやめる。すでに、たくさんカロリーを摂取してしまった日は、こうなってしまいます…。

嗜好品を飲食しない、お酒も飲まないという方は、毎食のご飯の量を見直してみてください。多すぎる方は、1日3食と考えて、50gずつご飯を減らすというのも、ひとつ。
ご飯(50g×3食=150g)…252kcal
ただ、一食に召し上がる量が、1膳150g程度であれば、食べすぎではありません。

※ご飯を食べすぎている人は、控えたほうがいいですが、炭水化物抜きダイエットは、おすすめしません!!
食事はバランスが大切なのです。人間は雑食です。いろんなものをバランスよく食べることで栄養素が整い、心身ともに健康的な生活ができます。私たちには、ご飯も必要なのです。

消費カロリーを増やすために運動をしたいです。

【運動:100kcal消費するための運動】
ランニング 16分
ウォーキング 20分
エアロビクス 18分
水泳 15分 
※消費カロリーは、体重によって変動しますので、おおよそとお考え下さい。

体脂肪を燃やすには、有酸素運動をすることはとても有効。食事量を控えるだけでなく、有酸素運動で積極的に体脂肪を燃やしてきましょう。

上記にお示ししたのは、一例ですが、これらを複数組み合わせて、毎日240kcalを減らしていければ、1か月後には1kgの体脂肪が減っています。

減量で大切なこと

減量する際には、長く続けることが一番大切。一気に体重を減らすことは、難しいです。
(1か月に0.5~1kg程度の減量ペースのほうが、身体に負担がかかりません。)
途中で、多くの方が停滞期を迎えます。これは身体の正常な反応です。ここであきらめるのはもったいないことです。せっかく始めたのですから、続けていきたいですね。

何度も申し上げますが、
【摂取カロリー】<【消費カロリー】カロリーバランスが、このようになっていれば、痩せていくのです。

それから、ご自身にどの程度の減量が必要なのか、ご確認ください。

*身長(cm)×身長(cm)×22=理想体重
*体重(kg)÷ 身長(cm)÷身長(cm )=BMI

上記は、BMIと呼ばれる体格指数を求める式です。BMIが22の時が、病気になりにくい体重と言われるため、理想体重とされます。
ただ、日本人女性は痩せている方が多いです。BMIが18.5未満であれば低体重。そのような方は、減量をする必要はありません。

海外では、痩せすぎているモデルさんを起用しないなど、痩せすぎることは良くないという考え方に変わってきました。一度、ご自身のBMIを計算してみてくださいね。

一方で、BMIが25を超えていると、生活習慣病のリスクが上がってきます。今一度、ご自身の食習慣・運動習慣を見直して、少しずつ減量することを考えてみてください。


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