年齢とともに、歩くことが困難になる「ロコモティブシンドローム」。
どなたにでも起こる可能性があります。高齢者のものと考えがちですが、40代からロコモティブシンドロームが始まっている方もいるんだとか。
何とか予防していきたいものですね。詳しくご紹介いたします。
ロコモティブシンドロームとは
骨・関節・筋肉・神経など運動器の衰え始めることで、歩くなど自分で移動することが難しくなっている状態のことです。要介護のリスクが高まり始めた状態ですね。
昔に比べると、エレベーターやエスカレーターなどが発達し、歩くことが非常に少なくなってまいりました。便利になるにつれて、歩数は減り、足腰の衰えが早まっていると言えます。
若い世代の方でも、身体を動かす機会の少ない方は筋肉量が減ってしまいますので、注意が必要なのです。
ロコモチェック
以下の項目に該当すると、ロコモティブシンドロームに一歩ずつ近づいています。
・片足立ちで靴下が履けない
・あまり段差のないところでつまずく
・手すりをつかまないと階段が上れない
・買い物した後、荷物を持ち帰るのが難しい
・連続して歩くのが難しい（目安15分）
・布団の上げ下ろしが難しい
ロコモの原因
■筋肉量の変化「サルコペニア」
サルコペニアとは、筋肉量が減少することです。
加齢に伴い筋肉量は減っていきます。20代の筋肉量と比べると70歳では50％に減少すると言われています。筋肉量が減ることで、身体を支えるのが難しくなります。このサルコペニアは、ロコモの原因のひとつです。加齢による筋肉量の減少は、どなたも起こり得ることです。
しかしながら、日ごろから運動を心掛けることで、筋肉量を保つことが可能です。
高齢になってから鍛えるのは、大変なこと。30代、40代の若いうちから意識して、しっかりと筋肉量を保つことで、サルコペニア予防につながります。
■関節、軟骨の変化
50歳代になるとロコモの症状が出てくる人が多くなります。しかし、40代からじわじわと筋肉や骨、軟骨などの変化（衰え）が始まっています。
筋肉量が減ると、骨と骨の間にある軟骨への負担が大きくなり、負荷がかかりすぎた軟骨が痛んでいきます。そうすると、関節に痛みが出て歩行が困難になる。こういったことでロコモになっていくのですが、急に痛みが出たり、歩けなくなるわけではありません。徐々に筋肉や関節が変化していくことで、ロコモになっていくというわけです。
■骨量の減少
女性だと、閉経後は女性ホルモンが減少することから、骨量が減りやすくなります。これが骨粗鬆症の原因のひとつですし、そうすると、骨折しやすくなり、ロコモの原因にもつながります。
※女性に限らず、加齢とともに骨量の減少はどなたでも起こります。
ロコモ予防
先にご紹介したサルコペニアや、骨粗鬆症にならないことが、ロコモ予防の第一歩と言えます。そのためには、適度な運動と栄養バランスの取れた食事が重要です。
■食事
過度なダイエットは禁物。脂肪だけでなく、筋肉や骨量が減っている可能性があります。栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。
特にタンパク質の摂取は重要です。大豆、魚、肉など、偏りなく摂取しましょう。近年、炭水化物抜きのダイエットが流行っていますが、これを続けると、タンパク質をエネルギーに変えて使用することになりますので、筋肉や骨量の減少を招きます。これでは健康的とは言えませんね。炭水化物はエネルギーとして利用され、タンパク質の節約になりますので、毎日摂取する必要があります。
その他、野菜や果物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれますので、欠かさずに食事に取り入れたいものです。
■運動
骨格を支える筋肉を鍛えるために、運動で筋肉を鍛えることが必要です。スクワットは、太ももの大きい筋肉を鍛えられて、ロコモ予防に効果があります。若いうからしっかりとした運動習慣があることが理想的ですが、高齢になってからでも遅くありません。
ただ、関節に痛みや違和感がある場合は、すでに軟骨が痛み始めている可能性があります。軟骨は痛むと修復に時間がかかります。関節に負担のかからないような運動で、筋肉を鍛えていきましょう。
※スクワットは、膝に負担がかかりやすいので、痛みのある場合には避けてください。
筋肉を鍛えるには、続けることが必要。ウォーキングは続けやすくおすすめです。つま先立ち、片足立ちでも脚の筋肉が鍛えられます。テレビを見ながら取り組むことができるので、ぜひ、試してみてください。※不安定になりがちですから、壁や椅子などを支えにして、転倒しないよう配慮なさってください。
まとめ
どなたでもなり得るロコモティブシンドローム。ただ、予防法はあることがわかりました。高齢になっても、筋肉を鍛えることは可能です。毎日少しずつ取り組んでいければ理想的。
働き盛りの世代では、毎日の忙しさで、ご自身の体調を気遣う時間がない方もおられると思います。しかし30代・40代の若い世代こそ、後々やってくるロコモの予防を心掛けてほしいと思います。毎日少しずつの運動を続けること、この積み重ねでロコモは予防できます。週に1回のハードなランニングより、毎日のウォーキングや筋トレです！！
運動だけでなく、食事も大切。
バランスの良い食事はもちろんですが、特に、タンパク質やカルシウムは不足しないように、摂取していきたいです。
※下のリンクをクリックすると、ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトの、ロコモ度テストのページに移動します。テストの方法が詳しく紹介されています。
https://locomo-joa.jp/check/test/
★骨粗しょう症については以前にご紹介させていただきましたので、併せてお読みいただければ嬉しく思います。
