みなさんは、よく眠れていますか。睡眠負債という言葉は、新語・流行語大賞にも選ばれるほど、話題になりました。
それでは、睡眠不足にならないためには、どのくらい眠ればいいのでしょうか。
睡眠時間について
理想的な睡眠時間は8時間と言われています。朝6時に起きる人は、前日の22時に眠ることになりますね。
ただ、働き者の日本人は、仕事が忙しく22時に家に帰っていないという方もおられるのではないでしょうか？そのような方は、睡眠負債がたまっているかもしれません。
6時間も寝れば大丈夫と思っていませんか？6時間では足りないんです。
睡眠不足と健康
睡眠不足が続くことで、身体にどんなことが起こるのでしょうか。
認知症と関係のある、アミロイドβが蓄積するそうです。脳内の老廃物は、寝ている間に排出されるため、睡眠時間が十分でないと輩出しきれずに、蓄積されてしまうというわけです。
また、免疫システムが正常に働かなくなることで、一部の種類のがんにおいては、発症確率が上がることがわかってきました。
仮眠や週末の寝だめで睡眠不足を補えるのか
仮眠は、脳のリフレッシュにはなるが、睡眠不足を補うことはできません。10分程度の仮眠をとることで、仕事の効率が上がるそうです。
仮眠は長すぎると、夜に眠れなくなったり、生活リズムが崩れて睡眠の質が悪くなる恐れがあることから、10分程度にとどめることがポイント。
週末の寝だめ。これは、睡眠不足解消の一番の方法のように思えますよね。実際睡眠負債について、下記のように記載があります。
睡眠負債返済の唯一の方法は「もっと寝ること」
「睡眠負債 “ちょっと寝不足”が命を縮める」NHKスペシャル取材班
しかしながら、週末に何時間も寝坊してしまうと、生活リズムがくるってしまい、その夜に寝付けなかったり、睡眠の質が悪くなる可能性があるそう。
これでは、本末転倒。前日1時間早く寝て、寝坊は1時間にとどめるのが良いそうです。
睡眠不足の人
昼間に眠気がある、朝の寝起きが悪い、寝ているときに何度も起きる、布団に入ってもなかなか寝付けない…これらに該当する方は、睡眠不足の可能性があります。
速やかに眠りにつくために
布団に入って速やかに眠りにつくために
・布団でスマホをいじらない（就寝の2時間前から強い光を浴びないようにしましょう）
・カフェイン／お酒は就寝前3時間は控える
・お風呂は就寝30分前間までに済ませる
その他、午前中には日の光を浴びることや、夕食は一定の時間に食べるなど、生活リズムを一定に保つことも、大切。
シフト勤務や、夜勤のある人は、なかなか生活リズムを一定にするのは難しいかもしれません。それでも食事の時間をなるべく一定にできると理想的です。
まとめ
睡眠不足が、身体に与える影響がいろいろとわかってきました。これからもこの分野の研究は進み、明らかになることが多いでしょう。
身体を横にしていても、睡眠不足の解消にはなりません。睡眠不足の解消にはもっと寝ることですが、まとめて解消するのは、なかなか難しいもの。そこで、睡眠負債をためないために、日ごろから、生活リズムを整えて、早く寝ることを心掛けましょう。なんとなく、スマホを見たり、ゲームをしてしまい、数時間過ごしていませんか。その時間を、睡眠負債返済に充てませんか？
