睡眠が健康を左右する!?|睡眠不足が身体を蝕む…

健康

みなさんは、よく眠れていますか。睡眠負債という言葉は、新語・流行語大賞にも選ばれるほど、話題になりました。

それでは、睡眠不足にならないためには、どのくらい眠ればいいのでしょうか。

睡眠時間について

理想的な睡眠時間は8時間と言われています。朝6時に起きる人は、前日の22時に眠ることになりますね。

ただ、働き者の日本人は、仕事が忙しく22時に家に帰っていないという方もおられるのではないでしょうか?そのような方は、睡眠負債がたまっているかもしれません。

6時間も寝れば大丈夫と思っていませんか?6時間では足りないんです。

睡眠不足と健康

睡眠不足が続くことで、身体にどんなことが起こるのでしょうか。

認知症と関係のある、アミロイドβが蓄積するそうです。脳内の老廃物は、寝ている間に排出されるため、睡眠時間が十分でないと輩出しきれずに、蓄積されてしまうというわけです。

また、免疫システムが正常に働かなくなることで、一部の種類のがんにおいては、発症確率が上がることがわかってきました。

仮眠や週末の寝だめで睡眠不足を補えるのか

仮眠は、脳のリフレッシュにはなるが、睡眠不足を補うことはできません。10分程度の仮眠をとることで、仕事の効率が上がるそうです。

仮眠は長すぎると、夜に眠れなくなったり、生活リズムが崩れて睡眠の質が悪くなる恐れがあることから、10分程度にとどめることがポイント。

週末の寝だめ。これは、睡眠不足解消の一番の方法のように思えますよね。実際睡眠負債について、下記のように記載があります。

睡眠負債返済の唯一の方法は「もっと寝ること」

「睡眠負債 “ちょっと寝不足”が命を縮める」NHKスペシャル取材班

しかしながら、週末に何時間も寝坊してしまうと、生活リズムがくるってしまい、その夜に寝付けなかったり、睡眠の質が悪くなる可能性があるそう。

これでは、本末転倒。前日1時間早く寝て、寝坊は1時間にとどめるのが良いそうです。

睡眠不足の人

昼間に眠気がある、朝の寝起きが悪い、寝ているときに何度も起きる、布団に入ってもなかなか寝付けない…これらに該当する方は、睡眠不足の可能性があります。

速やかに眠りにつくために

布団に入って速やかに眠りにつくために

・布団でスマホをいじらない(就寝の2時間前から強い光を浴びないようにしましょう)
・カフェイン/お酒は就寝前3時間は控える
・お風呂は就寝30分前間までに済ませる

その他、午前中には日の光を浴びることや、夕食は一定の時間に食べるなど、生活リズムを一定に保つことも、大切。

シフト勤務や、夜勤のある人は、なかなか生活リズムを一定にするのは難しいかもしれません。それでも食事の時間をなるべく一定にできると理想的です。

まとめ

睡眠不足が、身体に与える影響がいろいろとわかってきました。これからもこの分野の研究は進み、明らかになることが多いでしょう。

身体を横にしていても、睡眠不足の解消にはなりません。睡眠不足の解消にはもっと寝ることですが、まとめて解消するのは、なかなか難しいもの。そこで、睡眠負債をためないために、日ごろから、生活リズムを整えて、早く寝ることを心掛けましょう。なんとなく、スマホを見たり、ゲームをしてしまい、数時間過ごしていませんか。その時間を、睡眠負債返済に充てませんか?

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